Жиры в нашем рационе питания

Материал подготовлен на основании статьи Роуз Брэндл (Rose Brandle), эксперта интернет портала BikeRadar (БайкРадар).

Жиры – это тема, вокруг которой обычно разгорается множество споров. Но основная проблема состоит в том, что наше отношение  к ним формируется на основании информации, которую мы получаем от диетологов и средств массовой информации. И, к сожалению, это отношение преимущественно сводится к простой формулировке: «жиры вредны для нашего здоровья». При этом в ней совершенно не учитывается их происхождение.

Сразу хочется отметить, что подобный подход является очень упрощённым и не несёт практической ценности. Жиры – не только важная часть рациона, но и неотъемлемая составная часть каждой клетки нашего организма (клеточная мембрана состоит из протеина и липидов). Таким образом, жиры нам нужны хотя бы для сохранения формы клеток.

Однако рост числа заболеваний сердца в развитых странах и активная пропаганда в средствах массовой информации неустанно призывают нас отказаться от употребления жирной пищи. Проблемы с сердцем действительно могут быть вызваны насыщенными и трансгенными жирами, но есть и те, что приносят пользу организму и об этом не стоит забывать.

Но тут тоже не всё так однозначно. Например, рацион членов племени Фулани (Fulani), проживающих в Нигерии, примерно на 25% состоит из насыщенных жиров. При этом исследование, проведённое в 2001 году, показало, что шансы на развитие у них сердечнососудистых заболеваний не велики. Частично это также может быть связано с их активным образом жизни и тем, что они не передают во время приёмов пищи.

Не многие в повседневной жизни задумываются, что жиры на самом деле необходимы нашему организму. Чтобы прояснить ситуацию, ниже мы рассмотрим основные типы жиров и их функции.

Насыщенные жиры

Они традиционно считаются самыми опасными для человека, так как их активное потребление связывают с уменьшением гибкости стенок сосудов и сердечным заболеваниям.  Данную группу жиров можно преимущественно обнаружить в пищевых продуктах животного происхождения (молоке и мясе). Если вы серьёзно следите за своим рационом и отдаёте предпочтение натуральным продуктам, а не полуфабрикатам, то совершенно нет необходимости полностью отказываться от употребления продуктов, содержащих жиры данной группы. Так как на самом деле натуральное масло в умеренных количествах не окажет столь негативного влияния на организм, как его искусственные заменители.

Мононепредельные жиры

Данная группа жиров встречается преимущественно в орехах, семенах растений и их маслах. Известна она в первую очередь тем, что способствует снижению в крови уровня липопротеида низкой плотности (LDL), так известного как «плохой» холестерин. При этом множество споров продолжает ходить вокруг их общей полезности для организма и того, могут ли они повышать уровень липопротеида высокой плотности (HDL) – «хорошего» холестерина. Олеиновая кислота, например, способствует улучшению памяти и снижению кровяного давления, но при этом повышает риск развития рака груди у женщин. Как видите, баланс – это ключ к оптимальной диете.

Трансгенные жиры

Традиционно они считаются самыми вредными для человека. Они образуются, когда мононерпедельные и полинепредельные жиры проходят процесс гидрогенизации (насыщения молекулами водорода) для продления срока годности продуктов. По сути, трансгенные жиры – это побочный продукт при неполной гидрогенизации. После продолжительных исследований,  2002 году Национальная Академия Наук (NAS, США) заявила, что «они [трансгенные жиры] не являются неотъемлемой частью процесса обработки пищевых продуктов и не приносят пользы организму человека, а также являются причиной повышения в крови уровня «плохого» холестерина (LDL) и снижению уровня «хорошего» (HDL)». Каких продуктов стоит в таком случае избегать? Из рациона можно исключить выпечку, большинство видов шоколада, полуфабрикаты и фаст-фуд.

Полинепредельных жиры

Этот тип жиров можно найти в крупах, зерновых продуктах и морепродуктах. В них содержится ряд эссенциальных жирных кислот, таких как Омега 3 (EFA), EPA, DHA, линолевую кислоту, и Омега 6. Эссенциальными их называют по той причине, что они не синтезируются внутри нашего организма и могут быть получены только из внешних источников. Некоторые люди стараются поднять уровень этих кислот в организме, потребляя только жиры растительного происхождения, однако недавние исследования показали, что жиры из морепродуктов справляются с этой ролью более эффективно.