Катаемся на велосипеде и худеем!
Материал подготовлен на основании публикации экспертов портала BikeRadar.
Достижение оптимальных весовых показателей позволит Вам кататься быстрее и выглядеть привлекательнее. Но где же находится эта самая золотая середина?
По заверениям велосипедных экспертов излишний вес – это ваш главный враг. С ним вы будете тратить больше сил во время катания и ходьбы, излишне нагружать суставы и едва ли когда-нибудь достигнете впечатляющих показателей по скорости на велосипеде.
На ряд естественных ограничений вашего организма повлиять невозможно. И речь тут в первую очередь идёт о росте, длине конечностей и различных патологиях организма. Но вы можете легко снизить свой вес да таких величин, которые позволят вам значительно улучшить спортивные результаты даже при наличии всех этих дополнительных факторов. И в этом вам помогут правильный режим тренировок и питания помогут.
В тоже время специалисты предостерегают нас от бездумного ориентирования на BMI (Body Mass Index, Индекс Массы Тела, соотношение веса и роста человека). Дело в том, что BMI таблица создаются для того, чтобы можно было легко выявить отклонения в массе человека в сравнении со среднестатистическими показателями. Т.е. система сама по себе слишком абстрактная, чтобы помочь точно определить оптимальный вес для спортсмена.
Если вы всерьёз решили заняться корректировкой своего веса, то лучше опираться процентное соотношение жировой ткани и вашего общего веса (для этого можно использовать электронные весы, которые позволяют замерять данный показатель). Так вы сможете эффективно повысить аэробный порог работы мышц, ведь мышечной ткани не придётся бороться с жировой за кислород и питательные вещества.
Диета и правильный рацион питания
Если вы не готовы масштабно бороться с лишним весом, то начать можно с формирования правильного рациона. Оптимальными будут продукты с высокой пищевой ценностью, но низкой калорийностью.
Глобально подобные продукты можно разделить на 6 категорий: фрукты, овощи, мясные продукты с невысоким содержанием протеина (рыба, мясо, содержащее не более 10% жира, различные орехи и семечки), цельные злаки, масло с низким содержанием жира, а также жирные кислоты omega-6 и omega-3 (больше всего их, кстати, содержится в рыбе).
Еду, которая в свою очередь не поможет вам побороть лишний вес можно разделить 5 подгрупп: переработанные злаки, сладкое (включая прохладительные напитки, выпечку и десерты), продукты, подвергшиеся глубокой заморозке, цельное молоко, продукты с большим содержанием жиров и протеинов (например, жирное мясо).
Баланс источников питательных веществ
В качестве решения данного вопроса мы рекомендуем более взвешенный подход, чем рекомендации большинства диетологов, которые предлагаю следующих баланс питательных веществ: 60% углеводы, 20% жиры и 20% протеин.
Не стоит зацикливаться на углеводах, как основном источнике калорий. Вам нужно добиться того, чтобы объём их потребления соответствовал вашей тренировочной нагрузке. Но при этом нельзя также забывать, что ваш организм должен получить некоторое количество жиров и протеина для поддержания общего баланса.
Питание по расписанию
Время приёма пищи также является важным фактором, влияющим на снижение веса. Так как калории распределяются и используются организмом. Основная задача тут состоит в том, чтобы калории не шли на образование жировой ткани, а использовались мышцами в максимально возможном объёме.
Рекомендуем вам вспомнить старую пословицу: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.» У этой народной мудрости есть убедительное научное обоснование: в результате такого распределения приёмов пищи, ваши мышцы будут успевать усваивать больше калорий в течение дня, вы также избежите вечернего переедания, которое явно не способствует борьбе с лишним весом. Попробуйте утолять во время завтра не мене 25% суточной потребности в калориях.
Специалисты также советуют добавить небольшие перекусы до и после катания на велосипеде или иных физических нагрузок. В приёме пищи можно также начать руководствоваться принципом «чаще, но меньше» — это позволит активизировать обменные процессы в организме, сжигать больше калорий, уменьшить аппетит и таким образом избегать переедания.
Если говорить непосредственно о катании, то оптимальным будет перекус за 2 часа до выезда. И он обязательно должен включать порядка 100 грамм углеводов. Это позволит вам дополнительно сжечь во время поездки больше калорий. Аналогичного эффекта можно добиться, употребляя напитки и питательные гели с большим содержанием углеводов.
Перекусив после катания или велосипедной тренировки, вы также поможете организму сконцентрироваться на синтезе протеина и гликогена в мышцах, а не на образовании жировой ткани.
Управление аппетитом
Тренируя организм важно не забывать и о тренировках разума и силы воли, так как только они помогут вам избавиться от целого ряда вредных привычек, связанных с едой:
— эмоциональных приёмов пищу (когда вы заедаете грусть и тоску, либо объедаетесь на каком-нибудь празднике);
— спонтанных приёмов пищи (когда вы начинаете есть просто потому, что еда оказалась под рукой);
— бессознательных приёмов пищи (когда вы, засмотревшись интересным фильмом, доедаете оставшиеся в пакете чипсы или целый брикет мороженого);
— «еда по звонку» (когда вы идёте обедать не потому что голодны, а потому что пришло время обеда);
— «стыдливый кусочек» (если вы уже наелись, но на тарелке остался всего один соблазнительный кусок пирога, возможно, следует оставить его на потом?).
Старайтесь отдавать предпочтение продуктам, которые смогут хорошо заполнить желудок, но не приведут к избытку калорий. Например, подойдут продукты содержащие кальций, клетчатку, длинноцепочечные жирные кислоты (omega-3/6). Небольшие порции этих продуктов перед основным приёмом пищи помогут вам лучше контролировать аппетит и степень насыщения организма. Лёгкие овощные супы, орехи и маложирный йогурт отлично справятся с этой задачей.
Подсчёт калорий также может помочь в борьбе с лишним килограммами. Он поможет вам лучше распределить приёмы пищи в течение дня относительно потребностей организма. В настоящее время существует целый ряд сайтов, которые помогут вам в этом деле. Они, конечно, не предоставят вам 100% точных данных, но определённо помогут в планировании рациона.
Правильный подход к тренировкам
К этому вопросу есть два принципиально различающихся подхода:
— интервальные тренировки с высокой интенсивностью;
— продолжительные занятия с умеренной интенсивностью.
Оба эти подхода помогут вам эффективно бороться с лишним весом. Но нужно понимать, что основной целью профессиональных велосипедистов при этом является достижение максимальной эффективности в гонке и снижение веса является лишь своеобразным побочным эффектом.
Если вы хотите попробовать более научный подход к тренировкам, то нагрузку можно варьировать относительно показателя VO2 max. VO2 max показывает способность организма усваивать кислород из воздуха. У профессиональных велосипедистов зона активного сжигания жира начинается на 59-64% от VO2 max, а у малотренированных людей – на 47-52%.
Регулярные взвешивания
Контролю хорошо поддаётся лишь то, что можно точно измерить. По результатам исследования, проведённого НИИ Сердечнососудистых заболевания Миннеаполиса (Minneapolis Heart Research Institute), испытуемые теряли в среднем на фунт веса больше каждые 11 дней, если на 12 день им нужно было пройти процедуру взвешивания.
Если вы решили основательно взять статистику на вооружение, то мы советуем вам завести дневник, в который следует заносить данные о динамике веса по дням, информацию о потребляемой пище (чтобы можно было сопоставить её с изменениями веса), а также число калорий сожжённых за день. Чтобы высчитать общее число калорий, необходимо к показателю основного обмена веществ (Base Metabolic Rate, BMR) прибавить число калорий, сожжённых во время физической и нефизической дневной активности.
BMR обозначает число калорий, которое требуется организму в состоянии покоя. Его можно вычислить, основываясь на вашем росте, весе, возрасте и (для большей точности) процентном содержании жировой ткани в организме. В интернете существует достаточно много ресурсов, которые помогут в этом вопросе, но мы рекомендуем сайт www.calculator.org.
Для подсчёта общей суточной потребности организма в калориях можете обратиться к сайту www.my-calorie-counter.com. Например, мужчине с весом 68 кг при 8 часовом офисном рабочем дне будет необходимо 984 калории.
Если вы не готовы ежедневно вставать на весы, то для общего контроля ситуации вам придётся делать это хотя бы раз в 3-4 недели.