Советы велосипедисту: силовая тренировка в межсезонье
Материал подготовлен на основании статьи эксперта интернет-портала BikeRadar (БайкРадар) Эйнсли МакЭран (Ainslie MacEachran).
Во время холодного, снежного или дождливого межсезонья у нас остаётся всё меньше возможностей для катания, но это не означает, что нужно полностью перестать следить за своей формой. Никто не призывает проводить дни и ночи в тренажёрном зале, но даже умеренные регулярные тренировки помогут начать новый велосипедный сезон в отличной форме и не вводить организм в стресс первыми весенними выездами.
Ниже я приведу несколько рекомендаций, следования которым поможет вам начать следующий велосипедный (или просто спортивный) сезон более здоровыми и сильными. Не стоит также забывать о том, что хорошая физическая подготовка – это один из лучших способов избежать необязательных спортивных травм.
1. Начинайте неспеша
Дайте мышцам спокойно адаптироваться к новым нагрузкам. Если вы работаете с гантелями, гирями или утяжелителями, то выбирайте для начала небольшой вес и не увеличивайте его слишком быстро. Если вы уже в течение длительного времени не подвергали организм физическим нагрузкам, то ему придётся не только набирать необходимый объём мышечной ткани, но и формировать для неё новые нейронные связи. На начальном этапе тренировок к нагрузкам также привыкают наши связки и сухожилия, что позволяет избежать проблем при переходе к более интенсивным тренировкам.
2. Силовые тренировки необходимо комбинировать с работой на велотренажёре
Это поможет вам добиться необходимой интенсивности проработки всех ключевых групп мышц. Интенсивность в свою очередь является одни из ключевых показателей хорошей и эффективной тренировки. Если ваши силовые и велосипедные занятия не носят систематический характер, то добиться каких-либо заметных результатов будет едва ли возможно.
3. Не увлекайтесь наращиванием мышц
Эффективный и распланированный тренировочный процесс должен быть ещё и многогранным. Недостаточно просто стать сильнее. Эта сила должна находить своё отражение в катании: вы можете работать над выносливостью для преодоления длинных маршрутов и трасс, либо над возможностью выдавать резкие взрывные ускорения, что сделает вас опасным соперником в гонке. Простой пример: можно качать мышцы ног до тех пор, пока вы не сможете удержать на них микроавтобус Volkswagen. Это будет круто, но не сделает вас лучшим велосипедистом.
4. Составьте программу тренировок в соответствии с целями на следующий сезон
Подумайте, как цели стоят перед вами в следующем спортивном сезоне, и какие мышцы, а также их особенности (способность переносить длительные, либо многократные взрывные нагрузки) понадобятся для их успешного достижения. Сбалансированная программа силовых тренировок позволит вам наилучшим образом проработать все важные группы мышц, особенно в сочетании с активным использованием велотренажёра, либо катании в межсезонье. Длительность тренировок также важно подобрать таким образом, чтобы хорошо прогреть и проработать мышцы, так это позволит быстрее добиться желаемого результата.
Ниже приводится информация о группах мышц, надо которыми следует начать работу в первую очередь и соответствующие комплексы упражнений.
Поясничный отдел – наклоны через козла;
Мышцы пресса – упражнения с использованием физио-мяча, применения статистических нагрузок (удержание тела в одном положении);
Квадрицепс – приседания, становая тяга, растяжка;
Укрепление подколенных сухожилий – римская становая тяга, сгибание ног в тренажёре лёжа, мост с использованием физио-мяча
Икроножные мышцы – подъём на носки в сидячем или стоячем положении
Подъём на носки, как и многие другие упражнения, вы сможете практиковать практически в любом месте даже вне тренажёрного зала.
Как мы уже отмечали выше, не стоит слишком усердствовать с тренировками. Дайте своему организму минимум 24 часа на восстановление между тренировочными сессиями. Некоторые спортсмены даже предпочитают разделять тренировки по дням: сегодня — верхняя часть тела и пресс, а на следующий день – ноги. Тут вам, возможно, лучше попросить совета в индивидуальном планировании нагрузок у профессионального тренера.
При этом не стоит думать, что велосипедисту не очень важна мускулатура плечевого пояса и рук. Тренировки верхней части тела помогут вам прийти в оптимальную форму, а увеличившаяся мускулатура будет служить надёжным хранилищем гликогена, который наш организм перерабатывает в энергию. Однако, важно не переусердствовать, так как большая и тяжёлая мускулатура будет очень мешать вам на длинных дистанциях и в затяжных подъёмах. Поэтому основной задачей тренировок верхней части тела для велосипедиста является не столько наращивание мышечной массы, сколько приведение её в хороший тонус.
Полезными упражнениями для таких тренировок являются:
— тяга к груди с верхнего блока широким хватом;
— жим гантелей лёжа горизонтально;
— тяга горизонтального блока к поясу.
После каждой силовой тренировки покрутите педали тренажёра, либо покатайтесь немного на велосипеде, чтобы «разогнать» в мышцах молочную кислоту и сохранить привычное ощущение педалирования в ногах. Для этого будет достаточно примерно 20 минут.
Сбалансированные силовые тренировки помогут набрать мышечную массу, которая будет частично потеряна в ходе следующего полного велосипедного сезона. Однако после этого у вас всё равно будет более сильная база для продолжения тренировок в межсезонье. Таким образом, от года к году ваша общая спортивная и велосипедная форма будут стабильно улучшаться.