Велосипедная диета: что нужно пить и есть велосипедисту?

Велосипедный спорт, как и любой другой вид интенсивной физической деятельности, требует соблюдения определенных организационных принципов, в том числе касающихся питания.

Правильная велосипедная диета обеспечивает оптимальные условия для восстановления сил и улучшения работоспособности. На данный момент разработано множество программ питания для велосипедистов, которые нередко противоречат одна другой. В связи с этим приходится учитывать мнение профессиональных тренеров и медиков, способных оценить разные варианты велосипедных диет в плане эффективности для спортивных результатов, а также с точки зрения безопасности для здоровья спортсмена.

В статье собраны рекомендации о том, что нужно пить и есть велосипедисту, от Полищука Д. А. — известного тренера, кандидата медицинских наук, систематизировавшего принципы спортивного питания и предложившего велосипедистам рецепты, основанные на базе натуральных недорогих продуктов.

Энергетическая ценность

Так с одного грамма жира высвобождается 38,3 кДж или 9,3 ккал энергии, с одного грамма белка — 16,7 кДж/4 ккал, а с грамма углеводов — 15,7 кДж/3,75 ккал энергии.

Главное требование к питанию всех спортсменов и велосипедистов в частности — оно должно покрывать большой расход энергии организма. В сумме энергетическая ценность пищи должна быть равной суточному расходу энергии.

Показатель энергетической ценности указывает на объем высвобождаемой при окислении вещества энергии.

Сложность расчета необходимой энергетической ценности пищи объясняется наличием ряда влияющих на результат факторов: интенсивности и объема работы, уровня подготовки, веса и возраста спортсмена и т.п. Недостаточно калорийная диета может стать причиной истощения запасов гликогена, снижения массы тела и быстрой утомляемости. Поддержание идеальной массы тела можно считать свидетельством оптимальной диеты с точки зрения расходуемых и потребляемых калорий.

Сбалансированность велосипедной диеты

Сбалансированное питание требует определенного соотношения компонентов в пище (белки/жиры/углеводы: 1/0,8/4).

Велосипедная диета должна учитывать микроциклы тренировок/соревнований, интенсивность нагрузок.

Также необходимо потребление в определенном соотношении веществ, разных по составу и происхождению.

Тренировки на выносливость

Важная особенность диеты велосипедистов, тренирующих выносливость на длинных дистанциях, — повышенное содержание растительных жиров. Источник энергии в такой диете должен состоять из двух третей крахмала и одной трети более простых сахаров.

Диета непосредственно перед заездами на длинные дистанции может быть направлена на накопление повышенного содержания гликогена в мышцах. Для этого за неделю до старта спортсмен должен быть подвергнут истощающим нагрузкам. В этот период из рациона должны быть исключены углеводосодержащие продукты — макаронные изделия, хлеб, сахар, крупы. Оптимальна белково-жировая диета с высоким содержанием клетчатки, которой много в салате, капусте, огурцах.

Одновременно с этой диетой спортсмен должен интенсивно тренироваться.

После завершения этого периода в оставшееся до соревнований время интенсивность нагрузок существенно снижают, а пищу заменяют богатой углеводами — со сладостями, сахаром, крахмалом.

Наращивание мышечной массы, развитие силы

Для повышения скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы желательно:

Обеспечение энергетических потребностей организма источниками небелковой природы (жиры и углеводы);
Насыщение пищи повышенным количеством легкоусвояемых полноценных белков животного происхождения (молоко, яйца, мясо, рыба);
Прием пищи не менее пяти раз в день;
Обогащение пищи витаминами, способствующими развитию силы и росту мышечной массы (витамины В и Е);
Внимание к индивидуальным физиологическим характеристикам спортсмена, его гастрономическим привычкам и состоянию пищеварительного тракта.

Интенсивность нагрузок

Интенсивные нагрузки требуют изменение баланса диеты велосипедиста в сторону увеличения доли углеводов. Достигается это снижением количества жиров и дополнительным приемом витаминов С, В1, В2, В6, В12. Тренировки, направленные на развитие силы и связанные с максимальным напряжением мышц, должны быть дополнены белковой диетой с высоким содержанием витаминов В и Е. Умеренные тренировочные режимы оптимально дополнять диетой, богатой белками и углеводами, со значительным содержанием жиров. Необходимо также следить за наличием в пище в достаточном количестве витаминов и минеральных солей.

Продуктовые наборы

Сегодня можно найти множество примеров продуктовых наборов, обеспечивающих определенную энергетическую ценность. Большинство из них состоят из мяса и мясопродуктов, рыбы, творога, молока и молочных продуктов, сыра, яиц, масла сливочного и растительного, сметаны, всех видов круп и макаронных изделий, картофеля и других овощей, фруктов, сухофруктов, хлеба, сахара, сладостей, соков.

Количество приемов пищи, энергетическая ценность и время суток

Диета интенсивно тренирующегося велосипедиста должна предполагать четыре-пять приемов пищи за день.

В зависимости от того, в какое время суток спортсмен тренируется и сколько тренировок в день присутствуют в его расписании, должна варьироваться энергетическая ценность пищи в каждом из приемов. Так режим с одной утренней тренировкой должен включать один завтрак, обед, полдник и ужин с максимальной суточной энергетической ценностью (до 35%) в обед. С одной вечерней тренировкой предпочтительны первый и второй завтраки, обед и ужин. Режим с двумя интенсивными тренировками должен поддерживаться пятиразовым питанием с легкими вторым завтраком и полдником.

Белки

Поставщики хорошо усвояемого животного белка не могут быть полноценно заменены (ни как строительный материал, ни в функциональном плане) в меню велосипедиста никакими другими продуктами, но сами могут заменять углеводы и жиры. Мясо содержит от 14 до 24% белка, который усваивается на 90% и выше. В яйцах содержится около 10% белка, усвояемость которого еще выше, чем у мяса. Белковые продукты животного происхождения (свежее мясо, печень, яйца, молоко) также богаты витаминами, фосфолипидами и ненасыщенными жирными кислотами. В них содержится много легкоусвояемых соединений кальция, железа и фосфора.

Животные и растительные жиры

Главная ценность жиров в спортивной диете заключается в их высокой энергетической ценности. Также полезны для организма полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины, которых много содержится в нерафинированном оливковом, подсолнечном, кукурузном и других маслах.

Углеводы

Углеводы должны попадать в организм тренирующегося велосипедиста с крупами, хлебобулочными и мучными изделиями, картофелем, сахаром, кондитерскими изделиями. Основная часть углеводов должна поставляться в виде полисахаридов (хлеб, картофель, макароны). Такие продукты богаты минеральными веществами, растительными белками, витаминами.

Диетологи и спортивные тренера обращают внимание на необходимость максимального разнообразия продуктов внутри каждой из групп.

Доля легкоусвояемых углеводов должна составлять не более 20% от всех поступающих в организм веществ этого типа.

Сахар

Нецелесообразным и даже вредным можно считать регулярное (ежедневное) употребление большого количества сахара в чистом виде: оно может вызвать серьезные нарушения в работе желез внутренней секреции. Для езды на длинные дистанции сахар может быть рекомендован только перед стартом, во время прохождения дистанции или на финише, а также после длительных нагрузок.

Кофеин

Кофеин — важный компонент в меню профессиональных спортсменов. Он хоть и не влияет на силовые и скоростные способности велосипедиста, но способен обеспечить большую выносливость (М.А. Тарнопольски). Прием кофеина в кофе, чае и других продуктах и препаратах допускается в дозах, разрешенных МОК.

Фрукты и овощи

Интенсивная работа мышц связана с образованием кислых продуктов обмена. Употребление фруктов и овощей позволяет нормализовать кислотно-щелочное равновесие. Также овощи и фрукты — основные поставщики витаминов С, Р, В, каротиноидов, минеральных солей и микроэлементов.

Наличие углеводов, регулирующих процессы пищеварения, улучшают общую усвояемость пищи.

Питание на дистанции

Велосипедные заезды на длинные дистанции сопровождаются большими энергетическими затратами, в связи с чем обязательным является пополнение энергетических запасов во время прохождения дистанции.

Требования к питанию на дистанции:

Быстро пополнять энергетические запасы;
Устранять чувство жажды и сухости во рту;
Быть приятным и привычным для спортсмена на вкус;
Не обладать мочегонным действием;
Не обременять пищевой канал;
Не вызывать сухости во рту и глотке.

Профессионалы на дистанции потребляют специальные растворимые напитки, содержащие легкоусвояемые углеводы, минеральные соли и витамины.

Принимать напиток или пищу (как правило, энергетические батончики, фрукты без косточек — виноград, апельсины, мандарины) следует незамедлительно, как только велосипедист почувствует слабость и голод. Эти признаки свидетельствуют о снижении уровня глюкозы в крови.

Смеси самостоятельного приготовления для питания велосипедиста на дистанции:

В жаркую погоду: сок 3 лимонов, 2 яичных желтка, 150г глюкозы, 0,5г тиамина, 2г натрия хлорида, 400мл. воды;
В холодную погоду (употреблять подогретым): 350мл овсяного отвара (из 15г овсяной муки или 25 г перетертых через сито овсяных хлопьев), 4 яичных желтка, 120г глюкозы, 5мг тиамина, 500мг аскорбиновой кислоты, 2г натрия хлорида.

Восстановительное питание

Питание, способствующее быстрому восстановлению, необходимо после длительных или чрезвычайно интенсивных физических нагрузок. Особенно это касается гонщиков после многодневных гонок на шоссе или серий соревнований на треке, после изнурительных походов по пересеченной местности.

Прием на финише сахара или глюкозы, быстро и полностью усваиваемых организмом, позволяет восстановить углеводные запасы. Устранить отложения нейтрального жира в печени можно уменьшением в пище количества жиров и увеличением доли углеводов.

Ускорить восстановительные процессы помогают холин, метионин и глутаминовая кислота, содержащиеся в белках молока, мяса, печени, овса, пшеницы, дрожжей, некоторых видах рыб, яичном желтке, шпинате, горохе.

Также на рынке доступны готовые специальные препараты, способствующие быстрому восстановлению после интенсивных нагрузок. Среди смесей, которые можно приготовить самостоятельно, наиболее популярен овсяной отвар.

Восстановительный отвар из овса

Они нарушают жировой обмен, что негативно влияет на восстановление функции печени и работоспособности велосипедиста.

В одном литре воды кипятить 2-3 стакана овса, пока зерна не станут мягкими. Процеженный через марлю овес снова залить кипятком и настаивать в течение 5-10 часов. Процеженный настой хранить в холоде, принимать по 0,5-1 стакану до и после тренировки.

В восстановительный период после длительных тренировок необходимо ограничить потребление некоторых белков, содержащихся в рисе, студнях и желе.

Перечисленные правила питания применимы для формирования велосипедной диеты спортсменов. Любители легких велосипедных прогулок, а также использующие байк для борьбы с лишним весом, могут соблюдать свою обычную диету, не забывая о водном и солевом балансе организма.