Советы велосипедисту: как увеличить свою выносливость?
Правильный и последовательный подход к питанию и работе над собой помогут вам значительно укрепить свою велосипедную выносливость.
Материал подготовлен на основании статьи экспертов портала BikeRadar.
Вообще самый базовый совет для повышения выносливости – это укрепление уверенности в собственных силах. Вы почувствуете значительный прилив сил и получите гораздо больше удовольствия от катания, если будете настроены ехать, пока не закончится дорога под колёсами. Так что первая задача состоит в том, чтобы снять все ментальные ограничения.
Сегодня мы разберёмся как можно снять свои внутренние ограничения, повысить выносливость и получить максимум от катания на велосипеде.
Думайте о том, что едите
Прежде всего, необходимо разобраться в источниках получения энергии организмом. К ним относятся: гликоген (углеводы) в мышцах и печени, глюкоза в крови, триглицериды (жиры) в мышцах, а также самое крупное хранилище энергии в нашем теле – жировая ткань.
Но какой из этих источников является для велосипедиста самым важным? В первую очередь стоит сказать, что активное сжигание жировой ткани не оставит вас без сил. А вот недостаток гликогена в мышцах и печени и низкий уровень глюкозы в крови напротив могут заставить вас досрочно сойти с дистанции.
Мы уже опубликовали целый ряд материалов посвящённых здоровому питанию для велосипедистов, поэтому не будем далее разбирать тонкости диетологии, а просто приведём несколько полезных ссылок:
1) Что нужно есть и пить велосипедисту
2) Катаемся на велосипеде и худеем
3) Готовим энергетический батончик своими руками
Профессиональные велосипедисты обычно пользуются следующей формулой увеличения общей выносливости за счет увеличения потребления углеводов: если скоро вам предстоит длинная и нелёгкая поездка на велосипеде (или соревнования), то за 1-2 дня до этого события вы должны перестроить свой рацион таким образом, чтобы есть пищу богатую углеводами в среднем каждые 3 часа, запивая её большим количеством воды. Эта основательная «загрузка» организма углеводами поможет сконцентрировать в мышцах значительное количество гликогена, конечно, если ваша диета не сопровождается серьёзными физическими нагрузками. Если вы продолжите тренировки в это время, то все усилия по насыщению углеводами будут тщетными.
Завтрак съешь сам…
Даже забитые до отказа хранилища гликогена не смогут гарантировать вам максимальную выносливость, если к ним не прибавить хороший и вовремя организованный приём пищи. Ранний завтрак, в состав которого будут входить продукты с высоким содержанием углеводов, протеина и жиров, необходимо устроить примерно за 2-3 часа до выхода из дома. Если поесть за час до выезда, то вы напротив только снизите свои показатели выносливости. В случае, когда нет возможности запланировать завтрак заранее единственным вариантом могут остаться только богатые углеводами спортивные напитки, которые можно употреблять как непосредственно перед, так и в процессе катания.
Недавние исследования показали, что во время продолжительного катания можно заметно улучшить своё самочувствие и выносливость, если съедать каждые 16 км дистанции по 15 грамм мёда или глюкозы. Испытание проводилось на 64 км дистанции и в результате велосипедисты, которые пили только воду, показывали время прохождения трассы на 3 минуты хуже и выдавали на 40 ватт меньше мощности на последних километрах дистанции, чем их соперники, которые регулярно подпитывались углеводами.
Развивайте свою выносливость
Если вы собираетесь принять участие в ответственном соревновании или любительском веломарафоне, то готовить свой организм необходимо начать тренировать за несколько недель, а лучше даже месяцев, до старта. Это позволит привести организм в норму и улучшить его работу по хранению и синтезу энергии. Если вы уже находитесь в хорошей физической форме, то можно научить организм дольше обходиться без гликогена и экономить его скромные запасы. Для это существует так называемая программа A B C (Aerobic riding Breakfast-less Consistency).
Aerobic riding – катание в аэробной зоне по 4-6 часов в неделю;
Breakfast-less — 2-х часовые тренировки натощак, которые помогут организму лучше сжигать жиры и использовать их в качестве источника энергии;
Consistency – постоянство и последовательность (если уж вы решили что-то, то необходимо довести дело до конца и сделать всё правильно).
Развитие выносливости – это важная задача, к которой необходимо подойти ответственно. Если вы относитесь к той категории людей, которая быстро загорается идеей, сильно выкладывается, но потом быстро теряет мотивацию и интерес к происходящему – мужайтесь, так как только постоянство приведёт к успеху. На самом деле практически любой человек при определённых усилиях способен подготовить себя к спокойному преодолению дистанций в 160, 200 и более километров «за один подход». Возможно, вы не поставите на этих дистанциях рекорды, но, по крайней мере, сможете преодолевать их спокойно и без дискомфорта.
Как мы уже отмечали выше, одни из ключевых факторов успеха в деле развития выносливости являются постоянство и последовательность. Задача состоит в том, чтобы каждые 2-3 недели тренировок ставить себе достижимую, но серьезную цель (начать спокойно преодолевать дистанцию на ХХ% больше, чем в прошлые 2 недели). Так вы выведите организм из зоны комфорта и сможете расширить границы своих возможностей.